【快眠】質の良い睡眠は食習慣にあり

皆さん、こんにちは!たかや鍼灸・整骨院の山内です。

新年度が始まり、皆さまいかがお過ごしでしょうか。

新生活での気疲れや、休んでもなかなか疲れが取れない方いらっしゃるのではないでしょうか。

 

疲れをとるにはやはり ”質の良い睡眠” が大切となります。

今回は食べ物や食べ方によって、睡眠の質が大きく変わる

快眠におすすめの「食材」と睡眠の質を悪くする「食習慣」について書いていこうと思います。

 

グッスリ眠るために食べておきたい3つの食材と、眠る前には避けておく方が良い食習慣3つをご紹介します。

 

食べておきたい3つの食材

①グリシンが眠りを深くする。

 タンパク質は、アミノ酸からできています。アミノ酸の中で、もっとも単純な形をしているのが「グリシン」です。

グリシンは、身体のあちこちにあります。例えば、皮膚のコラーゲンを作っているアミノ酸は3分の1がグリシンです。また、赤血球や肝臓の成分としても、大切な役割を果たしています。

 食べ物にも広く含まれています。特にエビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多く含まれていて、うまみ成分にもなっています。

 カニは贅沢な食材ですが、その他の魚介類は冷凍食品でもありますので、一品付け加えるには良いですね。

 

②トリプトファンで昼間パッチリ夜グッスリ

 睡眠をコントロールしている脳内物質の「セロトニン」や「メラトニン」は、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」から作られます。

 セロトニンが少なくなると、気分が沈み不眠にも悩まされます。逆に多すぎると、不安が強くなったり、興奮してキレやすくなったりします。 ちょうど良いとされる量があれば、気分は落ち着いて心地よく眠れます。

 「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンは、セロトニンから作られます。

朝起きて、太陽の光を浴びてから14~16時間たつと、脳でのメラトニン分泌が増えて、だんだん眠たくなってきます。

 トリプトファンは、牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコに、比較的多く含まれています。特にトリプトファンを朝にとると、日中は気分が安定し眠気も少なく、夜になるとぐっすり眠れます。

 私が最近ハマっているのは、豆乳コーヒーです。牛乳よりコクがあり美味しい気がします。(個人の意見)また、牛乳アレルギーの方にも代替として良いかもしれませんね。

 

③ギャバ(GABA)は睡眠薬のターゲット

 脳や脊髄にある神経物質の一つギャバ(ガンマ-アミノ酪酸)には、興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。食材では玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト(発芽野菜)、ココア、チョコレートなどにギャバが含まれています。

 玄米が発芽するとさらにギャバが増えます。発芽玄米には、白米の約10倍のギャバが含まれるといわれています。

 ブロッコリースプラウトは肝機能改善効果があると、一時期流行っていましたね。

 

避けておく方が良い食習慣3つ

①食べてすぐ寝るのはNG

  夜遅くまで仕事をしていて、寝る直前にやっと夕食をとっている人は、「分食」がお勧めです。

夕方にパンやおにぎりなどを少し食べておいて、深夜の食事量を減らす方法です。こうするとグッスリ眠りやすく、翌朝の胃もたれも軽くなります。

 私の場合は、体重維持のため夜9時以降は食べないように心掛けています。どうしても空腹で眠れない時は、納豆かヨーグルトを食べています。 朝は快便ですよ。

 

②夕食に消化が悪いものは禁!

 夜、寝る前までに3時間以上の余裕があるときでも、消化が悪いものを食べるのは避けましょう。

 日本人は、夕食にごちそうを食べる習慣がありますよね。しかし、質の良い睡眠を求めるなら、夕食は消化の良い炭水化物を中心として、タンパク質や脂質分は少なめにすることが勧められます。

 ダイエットなどで、食事量を減らしたり、偏った食事内容となることがあるかと思います。無理な食事制限は便秘の原因となり、睡眠を妨げることにも繋がります。

 便とは、身体の”便り”つまり健康状態を知ることができます。

 適度な運動と食習慣を見直すことも大切ですね。

 

③寝酒は快眠の敵

 アルコールを飲むと、寝つきが良くなるのは確かです。しかし、睡眠の質は悪くなります。

 時間とともにアルコールが分解されて、血液中のアルコールの濃度が低くなると、覚醒効果が現れるからです。

私もよく寝酒をしています。目覚めが悪くなることも自覚はありますが、なかなかやめられません。

 適度な飲酒は健康に良いとされていますが、休肝日をつくることも大切ですね。

 

バランスの良い食事内容・食習慣が健康への近道ともいえます。それと適度な運動も大切です。